Sygemeldt med stress? En miniguide

Psykologen i Øret

Er du lige nu sygemeldt med stress, eller overvejer du, om du skal sygemeldes?

Denne guide er lavet til dig.

Jeg er autoriseret psykolog og har stor erfaring med stress. Jeg har været i kontakt med flere tusinde stressramte over årene, bl.a. gennem mit forløb RO, som er udviklet til dig, der ønsker mindre stress og mere ro, nærvær og glæde.

Min dybeste erfaring med stress har jeg dog fra mit eget liv. Jeg blev selv alvorligt stressramt og sygemeldt i 2014. Det var en blanding af, at mit barn har en kronisk sygdom samt et krævende arbejdsliv, der samlet set blev for stor en belastning.

I denne guide har jeg samlet viden og tips til dig, der er sygemeldt med stress, så du ved, hvordan du skal forholde dig – og så du kan tage næste skridt i den rigtige retning.

Ønsker du RO i krop og sind?
Hop over og læs mere om RO – et 8 ugers online forløb for stressramte.
Læs mere om RO her >>

Indholdsfortegnelse

Her kan du se, hvad indlægget og lydguiden indeholder. Du kan se minuttal i indholdsfortegnelsen, som angiver, hvor du kan lytte til de enkelte emner.

• Hvorfor denne guide til dig, der er sygemeldt med stress? (05:00)
• Grader af stress (05:49)
• Om symptomer på stress (08:24)
• Sammenhængen mellem stress, angst og depression (10:43)
• Hvornår bør du sygemelde dig med stress? (13:16)
• Hvor lang tid kan man være sygemeldt med stress? (17:43)
• Hvorfor det at være sygemeldt kan være stressende (23:17)
• Stresssygemelding og jobcenter – hvad gør du? (25:49)
• Sådan får du ro under din sygemelding (29:51)
• Næste skridt… (40:18)

---

Lyt til podcasten om at være sygemeldt med stress:

---

Hvorfor denne guide til dig, der er sygemeldt med stress?

Når man bliver sygemeldt med stress, er man ofte forvirret og overvældet. For hvad med jobbet, hvad med kommunen, hvad med familien, hvad med økonomien – og får du det nogensinde bedre?

Da jeg selv blev ramt af stress, lovede jeg mig selv, at når jeg fik det bedre, ville jeg gøre viden tilgængelig, der ville gøre det lidt nemmere at navigere i en så svær situation. Derfor har jeg lavet denne guide, der besvarer alle de vigtigste spørgsmål, man som stressramt ofte har i forbindelse med en stressygemelding.

Grader af stress

Er du først ramt af alvorlig stress, så påvirker det både kroppen, hjernen og resten af nervesystemet samt tanker og følelser. Fordi stress påvirker os på så mange måder, er listen over mulige stressymptomer også nærmest uendelig.

Det er som regel overvældende og skræmmende at blive ramt af alvorlig stress, og det kan føles som om, det kommer som et lyn fra en klar himmel. Men husk, at selv en alvorlig stresstilstand kan bedres over tid.

I denne guide kommer jeg ikke ind på årsagerne til stress, men her kan du lære mere om forskellige årsager til stress.

Stress findes i mange grader og former, og det kan være gavnligt at dele stress op i forskellige grader.

På billedet herunder kan du se de forskellige grader af stress.

Om symptomer på stress

Det kan virke mærkeligt, at stress kan give fysiske symptomer, men stress giver ofte fysiske symptomer i første omgang. Det sker, fordi krop og sind er i alarmberedskab og efterhånden bliver overbelastet. Krop og sind hænger sammen, og det mærker vi i den grad, når vi rammes af stress, fordi det føles som en “totalskade”.

På sin vis er kroppens og hjernens måde at reagere ved stress en beskyttende mekanisme, der gør, at du tvinges til at stoppe op frem for at belaste systemet yderligere. Forestil dig, at din krop ikke sagde stop – det ville ikke være hensigtsmæssigt. Ikke desto mindre kan det være skræmmende, når vi tvinges til at stoppe op på grund af stress, og det kan være svært at få hovedet til at forstå, hvad kroppen ved.

Det mest almindelige er, at du som tidligere nævnt reagerer med fysiske symptomer i begyndelsen, derefter psykologiske symptomer og derefter adfærdsmæssige og kognitive. Men igen – vi er forskellige og reagerer forskelligt.

Herunder kan du se en række almindelige symptomer.

Fysiske symptomer:

• Smerter f.eks. hovedpine og muskelsmerter
• Anspændthed og uro
• Gentagne infektioner
• Problemer med fordøjelsen
• Svimmelhed
• Træthed
• Kroniske lidelser og allergier forværres
• Tinnitus
• Føleforstyrrelser

Psykologiske symptomer:

• Tankemylder
• Forvirring
• Bekymring
• Vrede
• Tristhed
• Angst

Kognitive symptomer:

• Vanskeligheder med hukommelsen
• Problemer med opmærksomheden
• Manglende overblik
• Uklar tænkning
• Blackouts

Adfærdsmæssige symptomer:

• Trækker dig socialt
• Arbejder mere og mere
• Kort lunte
• Misbrug af alkohol, mad eller andet
• Mister evnen til at slappe af og nyde livet

Sammenhængen mellem stress, angst og depression

Der er ofte en tæt sammenhæng mellem stress, depression og angst. Mange oplever angst i forbindelse med stress, og ikke så sjældent udvikler stress sig også til over tid at involvere symptomer på depression.

Mange oplever at få angst i forbindelse med stress, og hos de fleste forsvinder angsten af sig selv, når det generelle stressniveau daler. Hos enkelte kan det dog være nødvendigt med behandling af selve angstproblematikken. Du kan lære mere om sammenhængen mellem stress og angst her.

Depression kan skyldes forskellige ting, men hvis man gennem længere tid har befundet sig i en høj stresstilstand, vil de fysiske og psykologiske ressourcer efterhånden udmattes. Derfor ses der ofte symptomer på depression efter langvarig stress.

Selv om det virker paradoksalt, så er nervesystemet hos et menneske med depressive symptomer ofte i en høj stresstilstand med en enorm mængde stresshormoner i kroppen. Du kan lære mere om sammenhængen mellem stress og depression her.

Hvornår bør du sygemelde dig med stress?

Du skal ikke nødvendigvis sygemelde dig fra dit arbejde, selv om du oplever stresssymptomer. Det kommer helt an på graden af stresssymptomer, din arbejdssituation og din private situation. Omvendt kan en stresssygemelding være nødvendig, så det er godt at overveje, om det vil være det bedste.

Alvorlig stress er et tegn på, at du over længere tid har været belastet. I bakspejlet vil du som regel kunne se, hvordan din krop har signaleret det til dig. Mange oplever en periode med tiltagende træthed, smerter, uro eller gentagne infektioner.

Det kan være svært at afgøre præcis, hvornår en stresssygemelding er nødvendig. Derfor sygemelder mange sig også først, når det er absolut nødvendigt. Måske oplever du pludseligt angstanfald, et blackout, hvor du ikke ved, hvor du er, eller at du bryder grædende sammen. Andre ender på skadestuen med mistanke om hjerteanfald eller anden alvorlig sygdom.

Tegn på, at du skal overveje en hel eller delvis sygemelding, er, at du:

• har svært ved at huske basale ting og slet ikke kan overskue dine arbejdsopgaver
• får det meget dårligt, når du møder på arbejde eller f.eks. åbner din mailboks
• har mistet evnen til at slappe af i kroppen og har konstant tankemylder
• ikke kan sove om natten
• er totalt udmattet – men ikke kan slappe af
• arbejder konstant og nedprioriterer dit eget helbred og din familie
• har alvorlige fysiske stressbetingede problemer med maven, bevægeapparatet eller hjertet

Hvis du først har alvorlige og langvarige symptomer på stress, er det måske ikke nok at forebygge det ved f.eks. at gå ned i tid, prioritere anderledes og få gode vaner i fritiden. Der kan være behov for en pause, hvor du får mulighed for ro og for at få et nyt perspektiv på din situation.

Hvis du er i tvivl om, om du skal sygemelde dig, så tal med én, du har tillid til, og som har erfaring med stress eller kender dig godt. Det kan være din læge, din ægtefælle, en kollega eller et familemedlem. Og lyt så grundigt til, hvad de siger. Hvis du er alvorligt ramt af stress, kan du være ude af kontakt med din egen indre GPS.

Hvor lang tid kan man være sygemeldt med stress?

Stress findes i mange former og grader, og en stresssygemelding kan vare lige fra et par dage eller et par uger til flere måneder eller endda år.

Alle forløb er forskellige, og som hovedregel tager det længere tid, end man tror og har lyst til. Ved en alvorlig stressbelastning er en sygemelding på 3-4 måneder almindelig, men igen kommer det helt an på situationen.

Ting, der kan forlænge en stresssygemelding:

• Graden af stress og hvor længe, du har været overbelastet
• Dårligt arbejdsmiljø eller mangelfuld ledelse
• Manglende erfaring med en god tilbagevenden efter stress på arbejdspladsen
• Manglende mulighed for fleksibilitet og hensyn ved tilbagevenden
• Vaner under sygemelding, der øger stress og dårlig trivsel
• Angst og depression, som ofte optræder ved alvorlig stress
• Manglende hjælp og vejledning under sygemelding
• Indre stress – bekymringer, selvkritik og skam
• Hvis sygemeldingen bliver for lang, kan det være svært at vende tilbage

Ting, der kan forkorte en stresssygemelding:

• Hvis du er stoppet op i tide, og overbelastningen ikke er så stor
• God ledelse omkring tilbagevenden efter sygemeldingen
• Et trygt arbejdsmiljø
• Mulighed for gradvis tilbagevenden mht. både arbejdstid og arbejdsopgaver
• At stressfaktorer fjernes eller reduceres
• Den rette hjælp fra læge, psykolog, pårørende og arbejdsplads
• Gode vaner, der skaber ro og nedbringer stress
• Indre omsorg og ro
• At du starter op på det rette tidspunkt – ikke for tidligt og ikke for sent

At komme sig over en stresstilstand er ikke en proces, der kan fremskyndes, selv om du kan give dig selv optimale forhold for at få det bedre. Derfor er kunsten at give slip på ønsket om at få det bedre hurtigere, end det kan lade sig gøre – og have tålmodighed med og omsorg for dig selv. Det vil paradoksalt nok ofte betyde, at du kommer dig langt hurtigere, end du ellers ville.

Hvorfor det at være sygemeldt kan være stressende

Det at være sygemeldt kan paradoksalt nok være meget stressende i sig selv. Det kan der være forskellige årsager til, men måske er der noget, du kan genkende i følgende scenarier.

Måske er du ramt af stress pga. for meget arbejde, for komplekse arbejdsopgaver eller mangel på et klart skel mellem arbejde og fritid. At sygemelde dig ændrer ikke det helt store, for du bliver stresset over alt det, du ikke når, og du formår ikke at lade være med at tjekke din mail eller følge op på arbejdsopgaver, fordi det stresser dig endnu mere at lade det ligge.

Måske er du sygemeldt på grund af dårlig ledelse og et usundt arbejdsmiljø. Det afspejler sig i kontakten, når du er sygemeldt. Din leder mailer eller ringer til dig med slet skjult utilfredshed over, at du er sygemeldt. Og måske gør din sygemelding det endnu sværere at vende tilbage til en arbejdsplads, hvor du i forvejen ikke føler dig godt tilpas.

Måske er din dårlige samvittighed over ikke at kunne klare arbejdsopgaver og over at lade dine kolleger i stikken altoverskyggende. Måske føler du også, at det at blive sygemeldt er et kæmpe nederlag, fordi du lægger en stor del af sin identitet i dit arbejde (hvilket mange af os naturligt gør).

Stresssygemelding og jobcenter – hvad gør du?

Jeg har selv arbejdet som psykolog i et jobcenter, så jeg var godt klar over, at det kan være stressende at skulle deltage i et forløb hos et jobcenter som stresssygemeldt. Alligevel var det først, da jeg selv blev sygemeldt med stress, det for alvor gik op for mig, hvor svært det kunne være at deltage i et jobcenterforløb. Til trods for, at jeg mødte venlige sagsbehandlere, følte jeg mig utryg, var ked af det og følte mig voldsomt stresset og angst inden hvert møde i jobcentret.

Rent psykologisk er det stressende på den ene side at blive mødt med krav – og på den anden side føle, vi ikke har ret stor kontrol over situationen. Sådan kan et forløb hos jobcentret føles. Derfor er det vigtigt, at du skaber klarhed over kravene og samtidig minder dig selv om, at du selv har mulighed for at sige til og fra i forhold til tiltag, der skal hjælpe dig nærmere en raskmelding.

Tag evt. en pårørende med til møder i jobcentret, hvis du oplever dem som ubehagelige. Dit jobcenter er der som udgangspunkt for at hjælpe dig nærmere en raskmelding – eller afklare, om du skal overgå til en anden ydelse.

Kommuner har ikke uanede ressourcer og vil derfor gerne sørge for, at borgere er sygemeldt så kort tid som muligt. Det kan føles som et voldsomt pres, men det kan hjælpe dig at skelne mellem systemet og så, hvad der er bedst for dig på sigt – for det er ikke altid det samme.

Sådan får du ro under din stresssygemelding

Når du først er sygemeldt med stress, er det vigtigt, at du sørger for at hjælpe dig selv bedst muligt til at få det bedre. Ved en alvorlig stressbelastning er det dog helt almindeligt, at der lige går et par uger, før du “lander” og kan begynde at gøre noget aktivt.

Der er ikke nogen opskrift, der passer til alle – men her er en rettesnor for, hvad du kan gøre for at få ro og få det bedre:

1. Gå til lægen, hvis du kan se, du har brug for en vurdering og en længere sygemelding.
2. Hav klare aftaler med din arbejdsplads omkring kontakten, så du ikke konstant skal forholde dig til dit arbejde.
3. Giv dig selv tid til lige at lande – du kan ikke tvinge krop og sind til at få det bedre på rekordtid.
4. Hold øje med vaner, der gør stress værre (alkohol, vredesudbrud, overforbrug af digitale medier, hektisk aktivitet, intens træning).
5. Sørg for basale ting som søvn, mad, god kost og tryg social kontakt.
6. Samarbejd med dit jobcenter og få overblik over krav og rettigheder – hav en pårørende med. Forløbet i jobcentret kan skabe utryghed, men hvis du har klarhed, giver det ro.
7. Hold det enkelt – find noget, du kan mærke gavner dig som f.eks. yoga, en daglig gåtur i naturen eller meditation og hold dig til det. Det er ofte gentagelsen af enkle ting, der virker over tid.
8. Få viden om stress og hjælp til processen, hvis du kan mærke, du ikke får det bedre. Få hjælp ved læge, psykolog eller en anden med erfaring med stress.
9. Giv dig selv tid – stol på kroppens og hjernens evne til at selvregulere og selvhelbrede, når du gør dit bedste for at få ro.

Herunder uddyber jeg 3 kerneelementer, der baseret på min erfaring er essentielle, hvis du skal få det bedre og også skabe et liv, der er bæredygtigt i længden. Vi arbejder med de 3 elementer på mit online stressforløb “RO”, men her fortæller jeg kort om dem.

1. Kroppen, bevægelse og at vække sanserne er vigtigere, end du tror

Vi har en tendens til at se stress som noget psykologisk. Men det at arbejde med at regulere nervesystemet og arbejde med kroppen er den mest direkte vej til ro og sundhed i både krop og sind. Den tilstand, din krop er i, påvirker dit sind i meget høj grad.

Vi er vant til at tænke mere omvendt – at tankerne påvirker kroppen. Det er også sandt. Men når du arbejder aktivt med at skabe ro og energi via kroppen, vil du blive overrasket over, hvordan sindet følger med af sig selv, hvad angår både tanker og følelser.

Dybest set handler det om at genetablere kontakt til kroppen. Når du gør det, vil du helt naturligt kunne mærke lyst til det, den har brug for. Derfor vil aktivteter, der hjælper dig ud af dit hoved, og som øger din kropsbevidsthed, være gavnlige. Det kan være forkellige typer af meditation, men det handler også om at bruge sanserne aktivt og at bevæge dig.

Intens træning er ikke godt for en stressramt krop. Mærk efter, hvad der giver dig ro og god energi.

Gode bevægelsesformer er f.eks:

• Gåture
• Svømning
• Yoga
• Qi gong eller tai qi

Det vigtigste er, at du skal bevæge dig og spise sundt ud af omsorg for din krop – ikke fordi du er utilfreds med den eller for at ændre den.

2. Tanker kan skabe konstant indre stress – også når du er stresssygemeldt

Det er ikke kun din ydre situation men i høj grad også din sindstilstand samt mængden og arten af tanker, der afgør, om du er stresset eller har ro i sindet. Du kan have nok så optimale ydre betingelser. Hvis dine tanker er præget af bekymringer, selvkritik, frygt eller skam, vil dit system være i alarmberedskab.

Hvis du holder øje med dine tanker, vil du hurtigt opdage, at en stor del af tiden befinder du dig alle andre steder mentalt end lige nu og her. Og det skaber stress.

Gode måder at træne nærvær på er:

• at gøre én ting ad gangen
• at gøre ting langsomt
• at lave ting med dine hænder
• meditation, hvor du lærer at give slip på dine tanker
• yoga og andre bevægelsesformer, der skaber nærvær
• at opholde dig i naturen

3. Indre venlighed er nøglen til at skabe indre ro

Som nævnt tidligere findes der ikke nogen opskrift, der passer til alle. Hvis jeg alligevel skulle nævne én ting, der er helt grundlæggende og nødvendig for alle, så er det indre venlighed og omsorg over for dig selv. I psykologien kaldes det for mindful self compassion. Min erfaring er, at det kan skabe en meget stor forandring på relativt kort tid, når vi bliver mere venlige og omsorgsfulde over for os selv.

Indre venlighed er ikke noget, vi kan snyde med. Det virker kun, når du virkelig mener det. Det handler om, hvordan du taler til dig selv, hvad du siger til dig selv og i hvilket tonefald. Det handler om at passe på dig selv og give dig selv næring, hvile, omsorg og passende bevægelse. Ikke for at opnå anerkendelse eller forandring – men af ægte omsorg over for dig selv.

Indre venlighed og kærlighed til os selv i praksis er for mange af os utroligt svært og noget, der skal læres og trænes. Heldigvis kan selve intentionen om at blive bedre til det og små skridt i det daglige gøre en stor forskel.

Næste skridt…

Jeg håber, denne guide har givet dig viden og inspiration til, hvad du kan gøre i praksis, hvis du lige nu er sygemeldt eller er tæt på. Ovenstående er udpluk af en mere omfattende guide, der er en del af RO – mit populære onlinebaserede forløb til stressramte.

RO består af 8 moduler, der hjælper dig med at få det bedre og skabe ro i krop og sind. Vi arbejder med kroppen, tanker og følelser og med din praktiske situation.

Som en del af RO, får du også guiden “Sygemeldt med stress – din guide”. Det er en guide, hvor du kan få hjælp til de mere praktiske aspekter af det at være sygemeldt med stress. Du kan enten læse de små sektioner eller lytte til dem (de er hver typisk 3-6 minutter lange).

Her får du en oversigt over, hvad hele guiden indeholder, og så håber jeg, du vil overveje at være med på næste hold af RO.

Indholdsfortegnelse “Sygemeldt med stress – din guide”

• Kan en sygemelding gøre stress værre?
• Tegn på, at du har brug for at sygemelde dig
• Hvor længe skal jeg være sygemeldt?
• Sådan får du ro under din sygemelding
• Hvordan tackles skam og dårlig samvittighed?
• Hvordan tackles bekymringer om fremtiden?
• Sådan håndterer du bedst forløbet i jobcentret
• Hvad hvis jeg også er sygemeldt med angst eller depression?
• Raskmelding – hvornår er du klar?
• Tilbagevenden – tjekliste til dig og din arbejdsgiver
• Eksempler på genoptrapning af arbejdstid
• Hvad hvis jeg bliver fyret eller selv overvejer at sige op?
• Hvis du overvejer at gå ned i tid, tage orlov eller blive selvstændig
• Skal du fortælle din kommende arbejdsplads om en stresssygemelding?
• Hvis du har været sygemeldt flere gange

Ønsker du dig RO i krop og sind?
Hop over og læs mere om RO – et 8 ugers forløb for stressramte.
Tjek det ud her