show episodes
 
Artwork

1
HjerneRO

Mindcamp

Unsubscribe
Unsubscribe
Månedligt+
 
HjerneRO handler om at skabe ro i hovedet midt i livets kaos, usikkerhed og pres. Dine værter er psykologerne Mads & Martin, som begge ved hvad det vil sige at kæmpe med mental uro. Martin fik for 7 år siden konstateret en kronisk kræftsygdom som han har levet med lige siden. Det har givet mange bekymringer, som Martin har måtte lære at slippe. Mads har været udsendt til Afghanistan, og har i den forbindelse kæmpet med mental uro, og lært vigtigheden af at skabe ro i hovedet så man kan trive ...
  continue reading
 
Artwork

1
TerrorTalks

Podplot by Natasja Engholm

Unsubscribe
Unsubscribe
Månedligt+
 
Dette er en podcast om nogle af de mest spektakulære terrorangreb i historien. I denne podcast fortæller jeg historierne om terroristerne, deres ofre og om konsekvenserne for de overlevende og for samfundet. Om mennesker, der vil ofre deres eget eller andres liv for et politisk, økonomisk, religiøst eller socialt mål. Hvem der stod bag, hvem de ville ramme og ikke mindst: Hvorfor. Mit navn er Natasja, og jeg er journalist og cand.mag. i Mellemøststudier. Jeg har desværre selv haft terror ind ...
  continue reading
 
Kort før taleban tog magten i Afghanistan, rejste Nanna Muus Steffensen og Mikkel Rønnau rundt i landet for at komme helt tæt på det afghanske folk. I serien møder du den unge soldat på frontlinjen i klipklapper der ikke tror på fred i sin levetid, lægen der var tæt på selv at blive talebaner men i stedet valgte at behandle krigens ofre, kunstneren i byen, der så sine venner dø og valgte leve fuldt ud hver dag, og mange flere. Produceret for DR af Filt Cph.
  continue reading
 
Kom helt tæt på menneskerne, der er involveret i de vigtigste, vildeste og sjoveste historier fra alle verdenshjørner og fjerneste afkroge af vores klode. Fra det storpolitiske præsidentskifte i USA over narkoproducenters forretningsstrategier i Afghanistan til historier om, hvorfor traditionel popmusik er blevet et politisk våben i Polen. Vært Peter Keldorff, der har arbejdet som udenrigsjournalist og udsendt korrespondent i 12 år, er guiden, der hver uge bringer dig helt tæt på de menneske ...
  continue reading
 
Artwork

1
4-TOGET

Radio4

Unsubscribe
Unsubscribe
Månedligt
 
Eftermiddagen på Radio4 sprudler af god energi og undren. '4-toget' stiller alle de spørgsmål, dagen kalder på og finder sandsynligvis svarene. Kom i godt selskab og tal med om det, der har betydning i dit liv. Værter: Annamette Fuhrmann, Svenne Lund Jensen og Simon Brix Frederiksen.
  continue reading
 
Artwork
 
TRIGGERED får ugens politiske frustrationer ud og finder løsningerne. Sammen med unge, magthavere og mennesker med markante meninger vender vi ugens vigtigste debatter og tænder den politiske ild hos unge. Det er nyheder leveret af unge der brænder for politik for unge, der er nysgerrige på samfundet og med fokus på de emner der skaber vores fremtid på vores generations præmisser. TRIGGERED er en del af LOUD TALENT
  continue reading
 
Korrespondenterne er TV 2s udlandspodcast, der på skift har to af TV 2s velkendte korrespondenter som gæster til en snak om en af ugens aktuelle historier. Podcasten er også et smugkig ind bag facaden på korrespondentjobbet. De fortæller hvad de laver og hvem de møder i det store udland – krydret med gode anekdoter fra deres mange rejser i tidens løb. Værten er Petter Ettrup, en af korrespondenternes faste holdepunkter og daglige sparringspartnere på udlandsredaktionen, ligesom han vil være ...
  continue reading
 
Artwork
 
Skriver vi danmarkshistorie lige nu? Vi sprøjter vacciner i armene, jager krænkere og kyler kunstværker i havnen. Det er vores nutid. Men er det danmarkshistorie eller blot krusninger på mediehavet? I Udstillet vover vi den svære opgave at vurdere historien, mens den udspiller sig. Bevæbnet med ’Den lille kuratorhåndbog’ og med hjælp fra kloge historikere og museumsfolk tager vi i hvert program en aktuel gæst under luppen og spørger, om det vi oplever lige nu er danmarkshistorie nok til at b ...
  continue reading
 
Loading …
show series
 
Det havde været en helt særlig måned i byen Hebron i de palæstinensiske selvstyreområder på den sydlige Vestbred, som ligger omkring 30 km syd for Jerusalem. Hebron er en af de ældste byer i verden og er hellig for både jøder, kristne og muslimer og nævnt flere steder i både Koranen og Biblen. Og dette år faldt en af de vigtige jødiske helligdage s…
  continue reading
 
** Modtag vores mini-kursus der lærer dig at fjerne negativ stemning på arbejdspladsen selvom I har rygende travlt: https://mindcamp.activehosted.com/f/72 Kender du nogle, der bekymrer sig om konflikter i verden?Eller måske gør du selv? Vi møder mange mennesker, der bekymrer sig om krige ude i verden, klimaforandringer eller andre store ting, der f…
  continue reading
 
Metroen i Moskva er kendt for sin overdådige kunstneriske arkitektur på stationerne. Den knapt 90 år gamle metro var en af Stalin-diktaturets mest ambitiøse projekter med marmorsøjler, gigantiske lysekroner, guldimmiterede stukke og statuer fra den græske mytologi i varierende stil fordelt på 241 stationer. En stil, som på mange måder står i kontra…
  continue reading
 
Vi har taget en stor beslutning: Fra d. 1. maj 2024 kan privatpersoner ikke længere købe HjerneRO forløbet. Her er hvorfor: Siden vi lancerede vores bog, er det væltet ind med nye samarbejdspartnere. Alene sidste uge afholdte vi 11 workshops, og hver uge bliver vi kontaktet af nye virksomheder som vil tilbyde HjerneRO til deres medarbejdere. Selvom…
  continue reading
 
Den veltrænede, karseklippede mand ankom til den New Zealandske by Christchurch fem minutter i et om eftermiddagen. Det var den 15. marts 2019, og verden var stadig åben og lykkeligt uvidende om, at den året efter ville være lukket helt ned på grund af den berygtede Corona-epidemi. Denne dag lagde smukt ud med temperaturer på omkring 20 C og sol[1]…
  continue reading
 
I denne episode taler vi med Emma Østergaard, den yngste danske kvinde, der nogensinde har besteget Mount Everest. Vi dykker ned i hvad, der mentalt skal til for at klare en så stor udfordring, som de fleste kun tør drømme om. Selvom man ikke vil bestige Mount Everest, har de fleste af os håb og drømme, og det der ofte holder os tilbage er det ment…
  continue reading
 
Det midaldrende ægtepar var netop trådt ind i den fint indrettede teaterloge. Manden, som var en høj, ranglet, ja faktisk benet udseende mand med skipperkrans-skæg, satte sig i en polstret gyngestol og tog sine kones hånd. Han så træt ud, og en del ældre end sine 56 år. Men det havde også været fire hårde år fyldt med krig, død og ødelæggelse. Ægte…
  continue reading
 
Det er heldigvis ikke altid, at terrorplaner lykkes. Efterretningsarbejde, uheld og ikke mindst terroristernes egen dumhed spænder ind i mellem ben for deres forfærdelige intentioner. Det kan du høre mere om i dette afsnit, hvor jeg i tredje og sidste del af vores terrortrilogi - i denne omgang - taler mislykkede terrorangreb med Maria fra podcaste…
  continue reading
 
Har du nogensinde følt, at livet er uretfærdigt? Måske har du tænkt: “Hvorfor er det lige mig, det rammer?” I dag vil vi dykke ned i, hvordan man lever med hårde livsvilkår. Netop dette er noget Martin personligt har erfaring med, da han lever med en kronisk kræftsygdom. Det er nu otte år siden, at Martin fik konstateret kræft, og siden da har han …
  continue reading
 
Det var fredag den 23. maj 2014 i byen Isla Vista i det sydvestlige Californien. Sent på aftenen kørte en ung mand op til et såkaldt sorority house, som er et hus, hvor kvindelige amerikanske universitetsstuderende kan søge om medlemskab. Manden steg ud af bilen og gik op til huset, hvor han bankede på døren. Der var ingen der åbnede. Den unge mand…
  continue reading
 
Den 13. juli 2005, seks dage efter terrorangrebet på Londons transportsystem , ringede en kvinde til en hotline, som var oprettet til ofrenes familier. Her meldte hun sin mand, den bare 19 år gamle Germaine Lindsay savnet. De boede i byen Aylesbury, Buckinghamshire, og havde en søn på 14 måneder og en datter på vej. Kvinden i telefonen hed Samantha…
  continue reading
 
Ikke en. Ikke to. Ikke tre. Men hele fem OL-medaljer! I dagens episode har vi inviteret Eskild Ebbesen, en sand legende inden for dansk roning og OL-Guldvinder, til at dele sine egne historier om at overvinde frygten og præstere under ekstremt pres. 🚣‍♂️ Fra de første ro-tag i Danmarks Rocenter til triumfen på den Olympiske scene har Eskild oplevet…
  continue reading
 
Det var en helt almindelig mandag den 5. september 1977 i den tyske by Køln. Et ungt par trillede ned ad en sidegade til Vincenz-Statz Strasse med deres lille baby i en barnevogn. De stoppede op på et gadehjørne tilsyneladende fordybet i snak om bleer og babygrød, eller hvad der nu er vigtigt for nybagte forældre. Moderen vuggede ind i mellem barne…
  continue reading
 
Temperaturen havde allerede nået 26 C mandag den 13. februar 1978 kl. 12.35 i den australske storby Sydney. Bill Ebb, John Watson, Alec Carter og Bill Favell, blandt venner kaldet Bluey, var i fuld gang med deres arbejde som skraldemænd. Aftenen før havde Bill Ebb hentet skraldebilen med komprimeringsmaskinen til affald.[1] Han kørte til Queen Vict…
  continue reading
 
I dag taler vi om “mental load”.Mental load er det usynlige arbejde, der følger med, når vi skal løse en opgave. Det er de tanker, der fx går forud for, at vi kan stå nede i supermarked og handle ind. Hvad mangler vi i køleskabet? Hvad skal vi have at spise? Hvornår skal vi handle ind? Eller på arbejdspladsen hvor nogen skal forudse, hvilke opgaver…
  continue reading
 
De to asiatiske mænd parkerede deres bil. De udvekslede et kort blik. Så tog den ene et ansigtsbind på, som skjulte alt andet end de smalle brune øjne under de store stålindfattede briller, åbnede bildøren og steg ud. Under den ene arm havde han to sammenrullede eksemplarer af aviserne Akahata og Seikyo Shimbun og under den anden en klassisk parapl…
  continue reading
 
Klokken var omkring 14 i Ekamai-området i det centrale Bangkok, Thailands hovedstad. Temperaturen havde sneget sig op på 37 grader, og der var næsten vindstille. På adressen Sukhumvit 71, en sidevej til en travl hovedvej, lå et stort sandfarvet hus i to etager i et tæt bebygget boligkvarter. Den nederste del af huset havde en stor glasfacade ud til…
  continue reading
 
Har du nogensinde følt, at de sociale medier tager over? Du scroller på mobilen, og før du ved af det er der gået en time. Samtidig med at tiden er løbet fra dig, efterlader det dig også med en følelse af utilstrækkelighed og ikke at være god nok. Du sammenligner dig med dem du ser på de sociale medier, og det påvirker dig negativt. I dagens episod…
  continue reading
 
Hvad sker der, når vi mærker for meget efter? Og hvordan finder vi egentlig den rigtige "Mærk-efter-balance"? I dagens episode udforsker vi et emne der ofte deler vandene, men som er vigtigt - nemlig det med at mærke efter. To yderpoler mødes: dem, der siger, vi skal mærke efter hele tiden, og dem, der siger, vi slet ikke skal. Vi forsøger i dette …
  continue reading
 
Det var torsdag morgen, og klokken havde netop rundet halvsyv. De første mennesker var på vej på arbejde, mens andre stadig søvndrukne tørrede søvnen ud af øjnene i deres senge. Men på fire adresser på Frederiksberg, Nørrebro og i Avedøre og Brøndby Strand blev de stille morgenrutiner pludselig brudt. Med kraftige spark mod dørene i fire familiers …
  continue reading
 
Los Angeles – Englenes by. Den næststørste by i USA målt på antal indbyggere, ligger i hjertet af Californien og er kendt over hele verden for Hollywood, Beverly Hills og Disneyland. Byen ligger med bjerge på den ene side og Stillehavskystens strande på den anden side, som giver byen det varme og solrige klima hele året. Manden, som stod foran den …
  continue reading
 
Hvordan kommer vi i mål med nye vaner? Du kender sikkert følelsen af at mislykkes med nye vaner. Vi har alle været der. Intentionen er god. Vi er super motiverede, men alligevel falder vanen til jorden. Men det er der råd for i dette afsnit af HjerneRO podcasten. I dag interviewer vi nemlig Morten Münster, der er en af Danmarks førende eksperter i …
  continue reading
 
Kender du til følelsen af at nytåret giver tid til reflektion over året, der er gået og året der kommer? Det kender vi, og derfor inviterer vi dig til at reflektere over året der er gået og lægge planer for 2024 sammen med os. I årets sidste afsnit kan du se frem til at få en konkret refleksionsøvelse du kan bruge til at blive klogere på året der g…
  continue reading
 
”De var hurtige til at slå ihjel. Det tog dem ikke lang tid, og de sagde ikke noget, mens de gjorde det. De slog alle 26 ihjel. Jeg var skrækslagen. Det var alle folk, jeg kendte. Det var min familie, mine venner, mine naboer. Da de var færdige, slap jeg væk og tog hjem, hvor jeg bare sad og rystede.” Det var 1. juledag den 25. december 2008. Julen…
  continue reading
 
Den unge mand stod ved busstopstedet og ventede. Han var iført fuld militæruniform og havde en M16-riffel over skulderen. Hans skæg var langt, og på hver side af ansigtet hang to mørke, krøllede hårlokker og kærtegnede hans kinder. På hovedet bar han en kipa, en halvkugleformet traditionel jødisk kalot, som ofte bæres af ultra-ortodokse jødiske mæn…
  continue reading
 
Forestil dig en helt almindelig dag på jobbet, hvor stemningen er god, indtil Jørgen fra økonomi stormer ind og pludselig føles alt kaotisk. Lyder det bekendt? Den ubehagelige følelse, når døren bliver smækket op, og den positive stemning forsvinder som dug for solen. Vi må indrømme, at vi alle oplever vores egne Jørgen-øjeblikke fra tid til anden.…
  continue reading
 
Bastilledagen, Frankrigs nationaldag den 14. juli 2016 i den sydfranske by Nice, begyndte ikke anderledes end de normale fejringer. Dagen var fyldt med parader og glade mennesker, men som regel var det ofte aftenen, at festen for alvor foldede sig ud. Efter et lækkert måltid mad og fransk rødvin havde de tilstedeværende overværet et fantastisk fest…
  continue reading
 
Jordan og Andre Anchondo havde en travl morgen. Ægteparret, som netop havde fejret deres første bryllupsdag, havde denne dag inviteret venner og familie til deres ældste datter Skylins 6-års fødselsdag. Det var lørdag den 3. august 2019. Da de havde afleveret datteren til cheerleading-træning, kørte de mod det lokale supermarked Walmart i byen El P…
  continue reading
 
Velkommen til dagens episode af HjerneRO, hvor vi dykker ned i kritik, og lærer dig hvordan du kan komme til at elske kritik. Vi lader os ofte påvirke for meget af kritikken eller tager den personligt i stedet for at bruge den konstruktivt. Det vender vi op og ned på i dagens afsnit. Du kan se frem til at vi taler om:✅ Hvorfor du skal elske kritik …
  continue reading
 
Svedige håndflader, summen i maven og varme i kinderne. I dagens episode dykker vi ned i noget, vi alle kan relatere til: nervøsitet. Måske har du mærket det, når du står over for den berygtede eksamen, et vigtigt møde eller en betydningsfuld samtale? Helt konkret går vi i dybden med: ✅ Hvorfor nervøsitet er godt ✅ Hvordan vi selv tidligere har hån…
  continue reading
 
HjerneRO er allerede på Saxo's bestseller liste. Tak til alle der har forudbestilt🙏 Køb bogen her: ⁠https://www.saxo.com/dk/hjernero_bog_9788727018669⁠ Spar 20% på bogen ved at bruge denne rabatkode: "hjernero20" OBS: rabatkoden gælder kun i en begrænset periode. Velkommen til en eksklusiv bogspecial episode af vores podcast, HjerneRO. I denne mini…
  continue reading
 
HjerneRO er allerede på Saxo's bestseller liste. Tak til alle der har forudbestilt🙏 Køb bogen her: ⁠https://www.saxo.com/dk/hjernero_bog_9788727018669⁠ Spar 20% på bogen ved at bruge denne rabatkode: "hjernero20" OBS: rabatkoden gælder kun i en begrænset periode. Velkommen til en eksklusiv bogspecial episode af vores podcast, HjerneRO. I denne mini…
  continue reading
 
HjerneRO er allerede nr 1 på Saxo's bestseller liste. Tak til alle der har forudbestilt🙏 Køb bogen her: ⁠https://www.saxo.com/dk/hjernero_bog_9788727018669⁠ Spar 20% på bogen ved at bruge denne rabatkode: "hjernero20" OBS: rabatkoden gælder kun i en begrænset periode. Velkommen til en eksklusiv bogspecial episode af vores podcast, HjerneRO. I denne…
  continue reading
 
HjerneRO er allerede nr 1 på Saxo's bestseller liste. Tak til alle der har forudbestilt🙏 Køb bogen her: https://www.saxo.com/dk/hjernero_bog_9788727018669 Spar 20% på bogen ved at bruge denne rabatkode: "hjernero20" OBS: rabatkoden gælder kun i en begrænset periode. Velkommen til en eksklusiv bogspecial episode af vores podcast, HjerneRO. I denne m…
  continue reading
 
HjerneRO er allerede nr 1 på Saxo's bestseller liste. Tak til alle der har forudbestilt🙏 Køb bogen her: https://www.saxo.com/dk/hjernero_bog_9788727018669 Spar 20% på bogen ved at bruge denne rabatkode: "hjernero20" OBS: rabatkoden gælder kun i en begrænset periode. Velkommen til en eksklusiv bogspecial episode af vores podcast, HjerneRO. I denne m…
  continue reading
 
HjerneRO er allerede nr 1 på Saxo's bestseller liste. Tak til alle der har forudbestilt🙏 Køb bogen her: https://www.saxo.com/dk/hjernero_bog_9788727018669 Spar 20% på bogen ved at bruge denne rabatkode: "hjernero20" OBS: rabatkoden gælder kun i en begrænset periode. Velkommen til en eksklusiv bogspecial episode af vores podcast, HjerneRO. I denne m…
  continue reading
 
Dagens afsnittet handler om søvn - og dét er vigtigt for enhver der ønsker HjerneRO. For lidt søvn øger nemlig aktiviteten i Amygdala, som bl.a er associeret med angst og bekymring. Nå vi ikke sover nok, føler vi mere angst, bekymrer os mere og har sværere ved at navigere i livets kaos. Men hvad gør man så, hvis det netop er tankerne der holder en …
  continue reading
 
I dagens episode præsenterer vi en simpel mentaltræningsøvelse, der hjælper dig med at give slip på overtænkning, bekymringer og tankemylder. Du kan se frem til at høre om: 👉 Hvordan man bruger mentaltræningsøvelsen 👉 Hvordan øvelsen kan gøre dig mere robust 👉 En guide til at komme i gang med øvelsen Link til YouTube video: https://youtu.be/La4T3PB…
  continue reading
 
Den unge dansker sad nøgen i militærteltet, mens de hånlige kommentarer væltede ned over ham. Året var 2001, og han befandt sig Kandahar-provinsen i det sydlige Afghanistan. ”Du er en skam for den hvide race” ”Prøv at se hans pik” Manden var bundet med lænker på hænder og fødder. Han kunne hverken gøre noget ved soldaternes modbydelige kommentarer,…
  continue reading
 
Indre ro. Det ønsker vi alle. Men hvad nu hvis jagten på indre ro ligefrem giver os uro? Det er er der noget der tyder på. I episoden kan du se frem til at høre om:👉 Hvorfor jagten på indre ro giver uro👉 Hvorfor indre uro måske endda er godt. Vil du have besked hver gang, vi deler nye redskaber på Spotify? Så abonner på vores Spotify-kanal Vil du h…
  continue reading
 
Den ældre arabiske mand forsøgte at få vejret, mens han gjorde sig så lille som overhovedet muligt i det trange, ildelugtende drænløb, som han havde søgt tilflugt i. Sveden løb ned over hans ansigt, og hans kakifarvede bukser og skjorte var gennemblødt af sved. Udenfor drænrøret lød et kaos af skudsalver og hvinende bildæk fra krigshærgede lastbile…
  continue reading
 
Sultanen rettede på sin uniform. Så tog han sine ordensbånd, der sad tværs over uniformen på, fastgjorde sine medaljer og iførte sig til sidst sin røde fez. Han kastede et sidste blik på sig selv i spejlet, før han begav sig ud af paladset til sin hestevogn, som skulle køre ham til Yildiz-moskeen til den ugentlige fredagsbøn. Det var den 21. juli 1…
  continue reading
 
“Hvordan får man HjerneRO i en digital tidsalder?” 📲🧠 Det spørgsmål stiller vi Imran Rashid i dagens podcast-episode. Imran Rashid er speciallæge, og har bl.a skrevet bestseller bøgerne sluk og mærkbarhed. Du har måske også set ham på TV flere gange, hvor han har en stor stemme i debatten omkring sociale medier. Du kan se frem til en spændende snak…
  continue reading
 
På Via Fani, en nedadskrånende bakke i det nordlige Rom i Italien holdt fire små af de små, kantede Fiat-biler parkeret. I bilerne sad mænd og kvinder iført besætningsuniformer tilhørende personalet fra det italienske flyselskab Alitalia. Klokken var 08:45 om morgenen den 16. marts 1978. Solen skinnede, og vejrudsigten forudsagde en behagelig dag m…
  continue reading
 
Klokken 15:50, 2 ½ time senere tjekkede Manjit Singh, som havde købt billetter under navnet M. Singh, sig ind i en travl kø med 30 personer til flyvningen med Canadian Pacific Air Lines Flight 60 fra Vancouver til Toronto. Han bad medarbejderen Jeannie Adams om at tjekke sin mørkebrune, hårde Samsonite-kuffert ind, og få den overført til Flight 182…
  continue reading
 
Forestil dig: Du skal op og træne, men… lysten er der ikke Du skal konfrontere din kollega, men… du er bange for reaktionen Du vil gerne leve sundt, men… Lones nybagte brownie stirrer på dig. Vi står alle overfor situationer, hvor vores følelser og tanker forhindre os i at gøre de ting, der er med til at give os værdi på langt sigt. Derfor har vi l…
  continue reading
 
Denne episode er en hyldest til LGTBQ+-miljøet i anledning af Copenhagen Pride 2023. Det var den 1. august 2009 i Israels største by Tel Aviv. Vejret var over 30 C, selvom klokken nærmede sig 23.00. Aguda-bygningen Bar-Noar, som husede Tel Aviv Gay and Lesbian Association, er en restaureret Bauhaus-bygning i Meir Park i byens centrum. Centret var s…
  continue reading
 
Dette er fortællingen om, at terrorangreb heldigvis ikke altid lykkedes. Men det er også en måske relativt sjælden historie om et menneske, som blev radikaliseret, men som senere oprigtigt angrede sine handlinger og bidrog til at sætte andre terrorister bag lås og slå. Mange terrorister er villige til at dø for deres sag, selv hvis det ikke lykkes …
  continue reading
 
Vores tanker kan lynhurtigt suge sjælen ud af os og fylde os med unødvendig stress og angst. Heldigvis ér det muligt at slippe overtænkningen, og når man lærer dét resulterer det i en fantastisk følelse af indre ro 🙏 I dagens afsnit får du et af de redskaber som man får i HjerneRO forløbet, og som er designet til at hjælpe dig med at slippe overtæn…
  continue reading
 
Selvom selvkritik kan være godt, kan for meget være nedbrydende. Da vi lancerede HjerneRO podcasten, havde vi ikke turde håbe på at se den i Top 3 på Apple Podcast. Men i takt med at vi kom højere på hitlisterne, voksede vores indre kritiker sig, med tanker som: - “Kan vi leve op til det?" - “Hvem gider høre på os?” - “Hvornår opdager de den er dår…
  continue reading
 
Loading …

Hurtig referencevejledning